Czy wiesz, że podstawowym rozkładem dobowej podaży makroskładników na diecie ketogenicznej jest 90% tłuszczów, 8% białka i zaledwie 2% węglowodanów? Chociaż keto dieta cieszy się coraz to większą popularnością – wątpliwości nie ulega fakt, iż jest to wymagający styl żywienia (szczególnie na samym początku). Jak się okazuje, dieta ketogeniczna zalecana jest nie tylko osobom, chcącym zdrowo i bezpiecznie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale także tym z nas, którzy chcą poprawić swoje samopoczucie poprzez zniwelowanie stanów zapalnych w organizmie. Jak wejść w pożądany na diecie kto stan ketozy, jak go rozpoznać oraz jakie produkty wybierać do przygotowania codziennych posiłków, aby móc cieszyć się upragnionymi rezultatami?
Dieta ketogeniczna a stan ketozy
Oczywiście, przejście na keto dietę bez uzyskania stanu, w którym nasz organizm pozyskuje energię nie z glukozy, a z nagromadzonego w tkankach tłuszczu, nie jest możliwe. Sklepy ze zdrową żywnością proponują nam dziś szereg produktów dedykowanych diecie ketogenicznej – takich jak, między innymi, zdrowe tłuszcze, keto kiszonki, mieszanki do wypieków, makarony czy przekąski, które ułatwiają wejście w stan ketozy. Co ciekawe, przy całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów z diety, ketozę można uzyskać nawet po 3 dniach stosowania nowego stylu żywienia – jednak większość dietetyków znacznie bardziej rekomenduję metodę „małych kroków”, czyli wchodzenie w nowy dla naszego organizmu stan po około tygodniu (odkąd zaczniemy spożywać około 30 gramów węglowodanów dziennie). Na czas rozpoczęcia diety ketogenicznej dobrze jest zaopatrzyć się w odpowiednią suplementację – szczególnie na witaminy z grupy B, na przykład wit B12, która pomaga w utrzymaniu sprawności mięśni, niweluje oznaki zmęczenia i przepracowania, obniża poziom cholersterolu we krwi oraz pozytywnie wpływa na gospodarkę hormonalną organizmu.
Jak rozpoznać ketozę?
Ile ludzi – tyle reakcji, dlatego trudno jest mówić o jednym, uniwersalnym symptomie wejścia w stan ketozy. Zwykle jednak możemy rozpoznać ją po kilku istotnych zmianach. Przede wszystkim, ketozie towarzyszy zwykle obniżony poziom cukru we krwi – dlatego warto regularnie badać go w tym czasie. Dodatkowo może wystąpić także delikatne osłabienie organizmu – wynikające oczywiście z dostarczania organizmowi mniejszej niż zwykle ilości węglowodanów, które stanowią przecież jego główne źródło energii. U niektórych, rozpoczynających przygodę z keto miłośnikow zdrowego stylu życia, można zauważyć także problemy z trawieniem oraz charakterystyczny dla ketozy nieco owocowy zapach z ust. Na szczęście, kiedy organizm w pełni przyzwyczai się już do nowego stylu żywienia, objawy zazwyczaj znikają – dlatego tak ważne jest, aby nie zniechęcać się do diety ketogenicznej, a o ewentualnych wątpliwościach z nimi związanych swobodnie rozmawiać z prowadzącym nas lekarzem dietetykiem.
Czy dieta keto może być smaczna?
Najprościej rzecz ujmując – na talerzu przebywającej na diecie ketogenicznej osoby, powinny znajdować się produkty wysokiej jakości, jak najmniej przetworzone. Chociaż dieta keto nie wymaga całkowitego wykluczenia żadnych produktów, dzięki czemu każdy znajdzie w niej coś dla siebie – starajmy się unikać żywności, która w swoim składzie posiada sporo węglowodanów i białka. Codzienne „keto menu” może za to opierać się na zdrowych tłuszczach, które znajdziemy w sklepach ze zdrową żywnością i suplementami. Dietetycy zalecają też jedzenie tłustych ryb – takich jak łosoś czy tuńczyk – niektórych rodzajów mięsa – na przykład wołowiny i drobiu – różnego rodzaju orzechów i nasion, a także owoców morza. Aby dobrze czuć się na diecie keto, niezbędne są też warzywa – najlepiej te niskowęglowodanowe, czyli między innymi papryka, cukinia, brokuły czy kalafior. Rozpoczynając dietę ketogeniczną – zadbajmy też o typowe dla niej produkty, na których etykietach bardzo często znajduje się skrót „keto”. Mowa oczywiście o oleju MCT, maśle orzechowym czy makaronie konjac. Jeśli chodzi o owoce – wybierajmy maliny, borówki oraz truskawki. Co ciekawe, dieta ketogeniczna z łatwością przyjdzie osobom lubiącym sery – zarówno żółte, jak i kremowe – oraz jajka, z których pomocą z powodzeniem przygotujemy chociażby popularny „chleb chmurkę”. W codziennej diecie nie zapominajmy o suplementach – takich jak wit B12 i innych witaminach z grupy B.
Co znajduje się na „liście żywności zakazanej” na keto?
Na pewno produkty pszenne, warzywa i owoce zawierające spore ilości węglowodanów – na przykład ziemniaki – czy niezdrowe tłuszcze, takie jak między innymi margaryna. Na diecie keto nie sięgamy też po cukry – także te naturalnie występujące chociażby w sokach owocowych – oraz alkohol. Aby sprawnie wejść w stan ketozy warto odstawić też niektóre zamienniki cukru – miód, syrop z agawy oraz cukier brązowy i kokosowy. Na szczęście w sklepie z bio produktami znajdziemy dziś różnego typu mieszanki do wypieku chleba, bułek czy ciasteczek, keto kremy i pasty oraz dedykowane diecie keto słodziki – na przykład stewię – dzięki czemu nie musimy rezygnować z ulubionych smaków. Miłośnicy standardowych płatków śniadaniowych – mogą zastąpić je keto granolą, z kolei fanom słodyczy spodobają się niesłodzone czekolady z olejem MCT.
Pełne wejście stan ketozy – po jakim czasie następuje?
Najczęściej jest to okres 30 dni.
Keto dieta ma swoich zwolenników i przeciwników, jednego natomiast nie można jej odmówić – jest skuteczna i bezpieczna zarazem, o ile ketozę uzyskuje się pod czujnym okiem doświadczonego dietetyka! Pamiętajmy, by na czas keto diety wzmocnić organizm witaminami z grupy B – na przykład suplementem takim jak „witamin b12”, która przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.
A Ty, jakie produkty najczęściej wybierasz na swojej diecie keto?