Długi i jakościowy sen to podstawa prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bez niego trudno zadbać o jego regenerację i utrzymanie podstawowych funkcji. Coraz więcej osób skarży się jednak na problemy z zasypianiem, które na dłuższą metę mogą mocno dać się we znaki. Istnieją jednak skuteczne sposoby na to, aby sobie z tym poradzić. Wystarczy wypracować sobie wieczorną rutynę. Jak powinna wyglądać? Sprawdź!
Po pierwsze – zadbaj o lekkie posiłki przed snem
Ciężkostrawne posiłki wieczorową porą to najgorsze, co możesz zrobić dla swojego organizmu. Uczucie pełności, a do tego dyskomfort trawienny potrafią negatywnie odbić się na jakości snu. Co prawda mit o jedzeniu kolacji najpóźniej o 18 został już dawno obalony, jednak nie warto zwlekać z ostatnim posiłkiem do samego końca. Najlepiej, aby pojawił się w Twoim menu na około 3 godziny przed snem.
Nie bez znaczenia jest również to, co pojawia się na Twoim talerzu. Stawiaj przede wszystkim na lekkostrawne produkty, dzięki którym unikniesz uczucia ciężkości. Twój układ pokarmowy będzie miał odpowiednią ilość czasu na to, aby strawić kolację. W Twoim menu powinny pojawić się m.in. warzywa, owoce, chude mięso, ryby bogate w kwasy omega-3, a także produkty zbożowe w wersji pełnoziarnistej. Szerokim łukiem omijaj natomiast cukry proste i tłuszcze nasycone.
Produkty bogate w magnez
Sprzymierzeńcem zdrowego i długiego snu są również produkty obfitujące w magnez, który pełni niezwykle ważną rolę w pracy układu nerwowego i mięśni. Uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych, wpływa na pracę mięśni i pomaga utrzymać równowagę emocjonalną. Jeśli brakuje go w Twojej diecie, możesz odczuwać m.in. większy stres, rozdrażnienie, problemy z koncentracją czy zmagać się z bezsennością.
Gdzie znajdziesz najwięcej magnezu? Jego bogactwo znajdziesz m.in. w pestkach dyni, siemieniu lnianym, nasionach słonecznika, sezamu i chia, orzechach, kakao i gorzkiej czekoladzie, kaszy gryczanej, płatkach owsianych czy też fasoli.
W przypadku, gdy jednak nie możesz włączyć ich do codziennego jadłospisu, możesz rozważyć sięgnięcie po magnez na noc (https://olini.pl/magnez-na-noc-olini). Pomaga on wyciszyć układ nerwowy, a od tego już krótka droga do odprężenia przed snem. Ponadto może wspierać regenerację organizmu, a to wszystko przez właściwości tego pierwiastka i jego udział w produkcji białek. Pamiętaj jednak o tym, że jako suplement nie powinien zastępować zdrowej i zbilansowanej diety.
[obraz_1]
Po drugie – ogranicz kofeinę
Dla wielu osób dzień bez porannej kawy wydaje się trudny do wyobrażenia. Filiżanka ulubionego napoju może dodać energii i pomóc wejść na wyższe obroty. Pamiętaj jednak o tym, że kofeina działa znacznie dłużej, niż może się wydawać. Jeśli sięgniesz po aromatyczną kawę po południu, może się to przełożyć na dłuższe zasypianie. Do tego dochodzi krótszy czas nocnego wypoczynku, w tym snu głębokiego.
Staraj się więc, aby ostatnią kawę czy mocną herbatę wypijać maksymalnie na 6 godzin przed położeniem się do łóżka. Zamiast nich możesz rozkoszować się np. naparami ziołowymi wspomagającymi wyciszenie organizmu. Regularnie sięgaj także po wodę z ulubionymi dodatkami, takimi jak np. cytryna, mięta czy też owoce jagodowe. Orzeźwienie gwarantowane.
Po trzecie – ogranicz bodźce
Wieczorem Twój organizm potrzebuje wyciszenia. Telefon, serial czy ciągłe sprawdzanie powiadomień utrzymują mózg w stanie gotowości, przez co czas na odpoczynek przychodzi znacznie później.
Dodatkowym problemem jest światło niebieskie emitowane przez ekrany, które zaburza produkcję melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za sen. Warto więc odłożyć smartfon na co najmniej godzinę przed pójściem do łóżka. Zamiast scrollowania wybierz książkę, przygaś światło albo po prostu daj sobie moment na chwilę ciszy. Spokojniejszy wieczór pomaga ciału i głowie wejść w rytm odpoczynku, a zasypianie staje się dużo łatwiejsze.
Po czwarte – stwórz odpowiednie warunki w sypialni
Twoja sypialnia powinna kojarzyć się z wyciszeniem i odpoczynkiem. To przestrzeń, w której organizm ma szansę się zregenerować, dlatego warto ograniczyć wszystkie czynniki, które mogą zakłócać nocny relaks. Zbyt wysoka temperatura, brak świeżego powietrza, światło wpadające z zewnątrz czy też odgłosy z otoczenia potrafią skutecznie utrudnić zasypianie i wybudzać w nocy.
W pomieszczeniu powinien panować lekki chłód. Najlepiej śpi się w temperaturze między 18 a 20 st. C. Zadbaj również o zaciemnienie sypialni z pomocą zasłon czy też rolet, ale możesz również wypróbować opaskę na oczy. Do tego oczywiście wyeliminuj wszelkie hałasy, ale możesz wykorzystać także moc białego szumu czy dźwięków natury.
Nie bez znaczenia jest również wygodny materac dopasowujący się do kształtu Twojego ciała. Możesz wypróbować również poduszkę ortopedyczną albo kołdrę obciążeniową.
Po piąte – utrzymuj stałe pory snu
Twój organizm lubi przewidywalność, zwłaszcza w kwestii snu. Stałe godziny zasypiania i pobudki pomagają utrzymać naturalny rytm dobowy, który odpowiada m.in. za wydzielanie melatoniny. Kiedy każdego dnia kładziesz się spać o innej porze, ciało trudniej odnajduje właściwy rytm, a poranki przestają sprawiać przyjemność. Warto więc wypracować stały plan i trzymać się go także w weekendy. Regularność pomaga szybciej zasypiać, łatwiej wstawać i budzić się z większą energią.
Artykuł sponorowany
